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            七個健身小訣竅!
            查看:7969  發稿日期:2015-11-22 22:20:28

            健身訓練是很有講究的!并不是穿上運動鞋埋頭苦干然后大汗淋漓就行了!其中需要我們了解的學問真的太多了!

            想讓你的汗水沒有白流,并且避免受傷的風險?我們就要好好做好功課!去認識學習!掌握健身過程中必備的知識!

            一、訓練前熱身、訓練后拉伸

            訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證,但常常被忽略。應該在訓練前進行5-10分鐘的有氧運動,目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓練做好準備。有氧熱身結束后,緊接著再針對訓練日當天的目標部位,進行1組10-20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞時,進行適當的拉伸很有必要。在訓練后身體的柔韌性會提高,利于進行拉伸。不要忘記訓練最后的放松運動,通常是進行幾分鐘低強度的有氧運動。

            二、正常的呼吸

            正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高;镜脑瓌t是,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。

             

            三、保持挺胸拔背

            幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章,都會強調體姿和動作規范的重要性,其目的是保持軀干的穩定,提高訓練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個訓練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內收。對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓練姿勢,這些原則都同樣適用。

            四、肌肉大小和運動量的關系

            某塊肌肉應該采用多大的運動量,和肌肉本身的大小有密切關系。胸部、背部和腿部等大肌群,運動量也相對較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群,就應選擇較小的運動量。運動量和肌肉纖維達到疲勞的程度有關:大肌肉群中的肌肉纖維較多,需要3-5練習,每個練習3-4組才行;小肌肉群一般用2-4個練習,每個練習2-3組就可以。

             

            五、控制與爆發相結合的訓練速度

            下放重量的時候應該在充分控制下進行,上舉時則應該用爆發力盡快舉起重量,目的是在上舉或下放重量時,安全地使用盡量大的重量,獲得對肌肉最大的刺激效果。在訓練中越努力貫徹上述原則,就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創,進而恢復和生長。

            六、訓練目標決定訓練次數

            如果你的目標是增長肌肉,則選用8-12次達到力竭的重量。如果目標是增強力量,則把次數控制在4-7次,這并不是說你只能采用單一的訓練次數,不時變換一下訓練方法也是不錯的選擇,但要明確你的目標是什么,并且知道相應的訓練方法是什么。

             

            七、器械與自由重量

            這兩種類型的訓練,都有自身的優缺點,不可偏廢。初學者往往難于掌握自由重量的平衡,所以器械更適合他們。他們可以更安全、更穩定地從練習中受益。但是,器械并不能針對所有的身體部位很方便地進行鍛鏈。器械類練習的運動幅度、方向和角度不如自由重量那么靈活。脊椎的深層肌肉和維持身體平衡的肌肉,只有用自由重量才能得到全面和有效的鍛鏈。自由重量的靈活性和適用性非常大,能很好地適合每個人不同的身體結構,幾乎可以鍛鏈每個部位。實際上,很多器械的練習方式都是模仿自由重量。

             

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