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            如何用啞鈴進行健身活動
            查看:5807  發稿日期:2015-11-22 22:17:17

            啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子,能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳,你就能隨心所欲,進行種種健美訓練!

            一、下背部:與杠鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說,用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習,也能有效地發達股二頭肌。

            二、小腿部:站立,手持啞鈴進行單腿提踵練習,比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

            三、背部:與杠鈴相比,用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂劃船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習,不僅能鍛煉胸部的前鋸肌,而且能發達背部兩側的肌群。

            四、胸部:仰臥凳上,用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推,比用杠鈴做更有利于肌肉的增長,因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習,以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后,立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負擔,避免運動損傷。

            五、肩部:各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和后束。發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習。

            六、肱二頭。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使 上臂更加粗壯,而且從后面看肌塊分離,清晰突出。

            七、肱三頭。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習,可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低,以加強訓練效果。

            八、前臂:啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則反握彎舉。

            九、大腿:腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習,可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習,則可發展股二頭肌。

            十、腹部:仰臥,將啞鈴置于腦后收腹起坐,可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。

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